Omega 3: Qué es, para qué sirve y qué nos aporta

Seguro que has oído hablar infinidad de veces del Omega 3 y de las tantísimas propiedades y beneficios que tiene pero, ¿sabes exactamente qué es?, ¿qué beneficios nos aporta?, y  ¿porque es tan importante introducirlo en nuestra alimentación?. Si de una vez por todas quieres saber qué es y porqué es tan importante consumirlo, este post te interesa.

 

¿Qué es y para qué sirve el Omega 3? 

 

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que nuestro organismo necesita, pero que no es capaz de producirlo por sí solo, por eso mismo, es tan importante intentar consumirlo, ya sea a través de los alimentos como de algún suplemento alimenticio.

Los tres principales ácidos grasos por los que esta compuesto el omega 3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y, por último, el ácido docosahexaenoico (DHA).

El ácido alfa-linolénico es esencial para el cuerpo y lo podemos encontrar en aceites vegetales.

El ácidos eicosapentaenoico esta en los pescados azules y en la leche materna. Este ácido es beneficioso para la circulación de la sangre y previene la inflamación, la artritis y los trombos.

El ácido docosahexaenoico lo podemos encontrar en los pescados como el salmón o el atún y en los mariscos. Sus componentes nos ayudan a combatir la depresión y los dolores de cabeza cómo las migrañas y las cefaleas. Este ácido es un componente indispensable de las membranas celulares del organismo para un correcto funcionamiento del cerebro y de la retina.

El consumo recomendado para las personas oscila entre el 0,1 y 1% del aporte energético diario, aunque este porcentaje puede variar según la persona, la edad y si es mujer o hombre.

La cantidad diaria óptima que se debe consumir es:

 

  • Para bebés de entre 0 y 12 meses: 500mg
  • Para niños de 1 a 3 añitos: la cantidad recomendada es de 700 mg
  • Para niños de entre 4 a 8 años: la cantidad recomendada es de 900 mg
  • En niños de entre 9 a 13 años la cantidad recomendada es de 1200 mg
  • En niñas de entre 9 a 13 años la cantidad recomendada es de 1000 mg
  • En varones adultos y ancianos la cantidad recomendada es de 1600 mg
  • Y por último en mujeres adujas y ancianas la cantidad recomendada es de 1100 mg

 

No debemos olvidarnos de las mujeres embarazadas y lactantes que la cantidad recomendada es de 1.300 a 1.400 mg. ¿Sabías que los suplementos compuestos de Omega 3 durante el embarazo mejoran el desarrollo neurológico del feto y de los bebes prematuros? 

Las propiedades del Omega 3. 

 

Efectos del ácido graso omega 3 sobre las funciones cerebrales

Hay estudios que demuestran que las personas que tienen un alto nivel de ácidos grasos omega 3 en sangre tienen menos encogimiento cerebral y mayores capacidades cerebrales.

Efecto del ácido graso Omega 3 sobre la visión

 

Aunque falta aún mucha investigación sobre los beneficios que tiene para la visión, los estudios dicen que una falta de ácidos grasos omega 3 puede estar relacionada al origen de la degeneración macular asociada a la edad, es decir, a la principal causa de la ceguera en las personas mayores.

Existe una investigación realizada por la Universidad de Melbourne, Australia, que concluye que el consumo de esta grasa está relacionada a un menor riesgo de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). De la misma manera que existe otro estudio, realizado por la Universidad de Harvard, EE.UU, que concluye que el omega 3 tiene un papel súper importante en la regulación de la formación de nuevos vasos sanguíneos, que son importantísimos en esta enfermedad.

Por otro lado, el órgano que más beneficios tiene en relación al aporte de Omega 3 es el corazón ya que este ácido graso tiene muchas propiedad antiinflamatorias y anticoagulantes. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo en sangre, de los triglicéridos y de la presión de la sangre ya que la fluidifica.

Algunas investigaciones concluyen en que ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes del tipo 2, artritis y algunos tipos de cáncer como los de mama, colon, próstata y páncreas.

Otros beneficios de consumir ácidos grasos omega 3 son:

  • Ayuda a disminuir el estado de estrés
  • Ayuda a mejorar la capacidad de aprendizaje
  • Ayuda a combatir alergias y el asma.
  • También ayuda a combatir el síndrome pre menstrual y la depresión
  • Y, por último, mejora la presión arterial

 

 

¿Y si tenemos un déficit de Omega 3?

Los síntomas que más evidencian que podemos tener una falta de ácidos grasos Omega 3 en el organismos son: alteraciones en la piel como erupciones secas y escamas, un retraso del crecimiento de los bebés, mayores infecciones y una mala cicatrización en las heridas.

Parece que un déficit de omega 3 en nuestro organismo también está relacionada con un deterioro del aprendizaje y la memoria tal y como han demostrado unos estudios que se han realizado en animales. por esta razón, actualmente se están llevando a cabo ciertos ensayos  clínicos en humanos, para valorar realmente qué impacto real tiene esta falta de nutriente en el desarrollo y deterioro cognitivo.

 

¿Podemos tener un exceso de ácido graso omega 3?

 

No se suele tener un exceso de este ácido a través de la alimentación y en el caso de tener un exceso en el organismo por la toma de algún suplemento nos produciría alguna molestia en el estómago y heces blandas.

En ocasiones cuando se empieza a tomar algún suplemento de omega 3 pueden aparecer erupciones en la piel o incluso acné y tienden a desaparecer una vez nuestro organismo se adapta.

¿Sabias que la Vitamina E incrementa la tasa de omega 3 en la sangre?

 

 

¿En qué alimentos encontramos el omega 3? 

 

Como hemos comentado antes los aceites de Omega 3 los podemos encontrar de manera natural en algunos alimentos como:

  • El pescado azul como puede ser el salmón, el bacalao, las anchoas, el atún o la caballa.
  • En el marisco como son las gambas, ostras o mejillones.
  • En los aceites vegetales como las semillas de linaza, en el aceite de las nueces, de las olivas, de sésamo, soja.
  • Por supuesto, en los frutos secos como las nueves, el cacahuete y las almendras.
  • En los alimentos fortificados como algunas marcas en concreto de yogurt, huevos, leche, bebidas de soja…

Si consumimos pescado dos o tres veces por semana obtendremos las cantidades recomendadas de Omega-3. Además los alimentos que están compuestos de omega 3 también son ricos en proteínas, vitamina, minerales y son una fuente rica en antioxidantes. En el caso de no consumir pescado sí que deberíamos utilizar un suplemento como el aceite de pescado.

 

Esperamos que te haya gustado este post sobre el Omega 3.