Insomnio: ¿Por qué nos cuesta dormir durante el confinamiento?

El insomnio es una de las principales consecuencias de la situación que estamos viviendo actualmente por él Covid 19, y es que el confinamiento está afectando a nuestros hábitos diarios.

Salimos de casa lo justo, no tenemos casi actividad física, en la mayoría de los casos, la alimentación se está viendo afectada por la ansiedad y el estrés… todo esto afecta a nuestro patrón del sueño, por es mismo, queremos daros algunos consejos y recomendaciones para llevar a acabo una rutina diaria y descansar lo mejor posible por las noches.

 

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la falta de capacidad que tiene una persona para conciliar el sueño, y no sólo conciliar el sueño como tal, sino de permanecer dormido o dormir las horas que necesitamos para descansar.

La ansiedad y el estrés que nos está provocando la cuarentena, hace que a las personas que ya sufrían insomnio se les pueda acentuar más o a aquellas que no lo sufrían, lo sufran ahora, en mayor o menor medida.

 

¿Qué tipo de insomnios existen? 

El insomnio transitorio, es aquel insomnio que se produce durante un periodo de tiempo menor a tres meses.

El insomnio crónico, es aquel que puede llegar a durar meses incluso años.

El insomnio de inicio es el insomnio más común, es el que hace que tardemos hasta media hora en conciliar el sueño.

Y por último, el insomnio de mantenimiento que es aquel insomnio que hace que tengamos problemas en mantenernos dormidos y nos despertemos a lo largo de la noche varias ocasiones.

 

¿Por qué no puedo dormir por las noches?

La situación que estamos viviendo actualmente por el covid 19 y el aislamiento social que estamos teniendo para evitar la propagación del coronavirus está afectando, principalmente, a nuestros hábitos del sueño.

Según Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España el sueño tiene dos reguladores:

  1. El ciclo de luz y oscuridad: si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
  2. El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestra sueño”

Por lo tanto, no hay que olvidar exponernos un rato por las mañanas a la luz solar, ya sea a través de la ventana o saliendo al balcón. Tanto si estamos tele trabajando como no, hay que buscar un momento para tomar la luz solar.

Por otro lado, intentar hacer algo de ejercicio físico. Destinar mínimo 20 minutos al día a hacer algo de deporte, ya sea una tabla de estiramientos, ejercicios aeróbicos, pesas, yoga …

 

¿Qué alimentos nos pueden ayudar a conciliar el sueño? 

Es importante que durante estos días de aislamiento social no descuidemos la alimentación. Estar todo el día metidos en casa y más, ante esta situación tan estresante, hace que estemos más nerviosos de lo normal y vayamos más veces a la despensa.

Sí en una situación normal, un 15% de la población española duerme ocho horas al día y un 25% de los adultos tienen problemas de sueño, ante la situación de aislamiento por el covid 19 hace que el porcentaje de los adultos, y no solo adultos, haya incrementado. Por eso mismo, tener ahora un sueño de calidad es incluso aún más importante que si estuviéramos en una situación normal.

Dormir como es debido regenera y favorece la salud, además estimula el buen funcionamiento del sistemas inmunitario. Una de las cosas que debemos cuidar es la alimentación, evitar comer durante el día aquellos alimentos azucarados, grasos y refinados que no nos aportan ningún tipo de nutriente. Intentar hacer cenas ligeras y consumir alimentos que sean fáciles de digerir.

 

5 Alimentos ricos en nutrientes y que inducen al sueño: 

  1. Un vaso de leche antes de acostarnos nos ayuda a conciliar el sueño y combatir el insomnio. La leche contiene triptófano que calma la ansiedad.
  2. Los plátanos, es una de las frutas más energética pero al mismo tiempo también alivian el insomnio ya que aporta magnesio y potasio. Son dos sustancias que relajan los músculos, por eso mismo es la fruta que más consumen los deportistas. Además de ello, el plátano produce serotonina, la hormona que se encarga de regular el sueño.
  3. Los cereales integrales, es un alimento que mejora la calidad del sueño. Puedes merendar o incluso cenar un yogur con un puñadito de cereales integrales, de esta manera, los niveles de serotonina aumentan como para poder descansar varias horas seguidas.
  4. El huevo cocido, es un alimento muy saciante. Consumir un huevo cocido en la cena ayudará a que no nos despertemos durante la noche.
  5. La miel, es un buen sustitutivo del azúcar ya que es un endulzante natural. La miel nos aporta muchas propiedades somníferas que actúan relajando las funciones cerebrales.

 

Recomendaciones para conciliar el sueño durante la cuarentena y dejar de lado el insomnio.

Seguro que durante la cuarentena has pasado en vela alguna que otra noche, os dejamos aquí algunas recomendaciones y consejos para poder conciliar mejor el sueño durante estos días.

  1. Debemos establecer una rutina. Intentar mantener unos horarios fijos sobretodo la hora de irnos a dormir. Nuestro cerebro necesita tener claro cuándo debe estar despierto y cuando debe estar durmiendo.
  2. Exponte al sol. Es muy tomar el sol un ratito cada día y tomar vitamina D.
  3. La cama es solo para dormir. Es importante que nuestro cuerpo asocie la cama al sueño, por eso mismo, debemos evitar trabajar, hablar por teléfono o estudiar desde la cama. Sí solo estamos en la cama para dormir, nuestro cerebro sabrá que cada vez que nos tumbemos en ella tiene que desconectar y descansar.
  4. Intenta no dormir siesta, de esta manera llegarás a la noche más cansado. Si ves que lo necesitas, intenta que no sea más de media hora.
  5. Intenta no llevarte las preocupaciones a la cama, aunque en esta situación de confinamiento es algo complicado, piensa cosas agradables cada vez que te metas en la cama para dormir.
  6. Relájate antes de irte a dormir. Ponte música relajante y haz ejercicios de meditación antes de irte a dormir o incluso hacer estiramiento o ejercicios de respiración. Esto ayudará a que tu cerebro desconecte y empiece a asimilar que vamos a dormir.
  7. Como comentábamos antes, es importantísimo hacer algo de ejercicio durante el día, aunque sea tan solo 20 minutos al día. Debemos tener en cuenta que durante este confinamiento nuestra actividad diaria es muy baja, llevamos muchos días sin salir de casa y aunque de normal no hicieras deporte, por muy poco que hicieras, algo te movías.
  8. Es importante que una vez que te vayas a dormir, no cojas ni el teléfono, ni la tablet ni el ordenador ya que la luz de los dispositivas inhibe la secreción de la melatonina que es la hormona para relajarse y que nos ayuda a conciliar el sueño. Además de eso, podemos ver cualquier noticia de la actualidad que nos pueda crear ansiedad y nos interfiera a la hora de conciliar el sueño.
  9. Evita hacer una maratón de capítulos de tu serie favorita. Es importante que durante esta cuarentena nos distraigamos en algo y evitemos pensar más de lo normal sobre esta situación que estamos viviendo, pero  debemos evitar quedarnos hasta altas horas de la madrugada viendo la televisión porque repercutirá en la hora que tienes que despertarte y afectará en tu ciclo del sueño.
  10. Y por último y no menos importante, si crees que necesitas consultar con un especialista sobre el insomnio que estas teniendo, hazlo. Es importante que tomemos las medidas necesarias.

 

Llevar un estilo de vida saludable nos ayudará a sentirnos mejor durante esta cuarentena. Establecer unos horarios fijos, no quedarse remoloneando en la cama, ni hasta altas horas de la noche despiertos, llevar una dieta rica en nutrientes y mantenernos activos, son algunas de las claves más importantes para llevar lo mejor posible esta situación. Te animamos a que nos cuentes qué haces tú para llevar esta situación lo mejor posible.